10 cara meningkatkan metabolisme tubuh (referensi sains)

Cara meningkatkan metabolisme tubuh

Metabolisme adalah istilah untuk semua reaksi kimia di tubuh Anda.

Reaksi kimia ini membuat tubuh tetap hidup dan berfungsi.

Namun, kata metabolisme sering digunakan bergantian dengan tingkat metabolisme , atau jumlah kalori yang Anda bakar.

Semakin tinggi metbaolisme, semakin banyak pula kalori yang Anda bakar dan semakin mudah menurunkan berat badan dan mempertahankannya.

Memiliki metabolisme tinggi juga bisa memberi Anda energi dan membuat Anda merasa lebih baik.

Berikut adalah 10 cara mudah untuk meningkatkan metabolisme Anda.

1. Makan Banyak Protein di Setiap Makanan

Makan makanan bisa meningkatkan metabolisme Anda selama beberapa jam.

Ini disebut efek thermic food (TEF). Ini disebabkan oleh kalori ekstra yang dibutuhkan untuk mencerna, menyerap dan mengolah nutrisi dalam makanan Anda.

Protein menyebabkan kenaikan TEF terbesar. Ini meningkatkan tingkat metabolisme Anda sebesar 15-30%, dibandingkan dengan 5-10% untuk karbohidrat dan 0-3% untuk lemak ( 1 ).

Makan protein juga membantu Anda merasa lebih kenyang dan mencegah Anda dari makan berlebih ( 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 ).

Satu studi kecil menemukan bahwa orang cenderung makan sekitar 441 kalori lebih sedikit per hari ketika protein terdiri 30% dari makanan mereka ( 9 ).

Makan lebih banyak protein juga bisa mengurangi penurunan metabolisme yang sering dikaitkan dengan kehilangan lemak. Hal ini karena membantu mencegah Anda kehilangan otot, efek samping yang umum dari diet ( 10 , 11 , 12 , 13 , 14 , 15 ).

INTINYA:

Makan lebih banyak protein bisa meningkatkan metabolisme Anda sehingga Anda membakar lebih banyak kalori. Ini juga bisa membantu Anda makan lebih sedikit.

2. Minum Lebih Banyak Air Dingin

Orang yang minum air bukan minuman bergula lebih berhasil menurunkan berat badan dan mempertahankannya ( 16 , 17 , 18 , 19 , 20 ).

Ini karena minuman bergula mengandung kalori, jadi menggantinya dengan air otomatis mengurangi asupan kalori Anda.

Namun, minum air juga bisa mempercepat metabolisme Anda untuk sementara ( 18 , 21 ).

Studi telah menunjukkan bahwa minum 17 oz (0,5 liter) air meningkatkan metabolisme istirahat sebesar 10-30% selama sekitar satu jam ( 22 , 23 ).

Efek pembakaran kalori ini mungkin lebih besar lagi jika Anda minum air dingin, karena tubuh Anda menggunakan energi untuk memanaskannya sampai suhu tubuh ( 21 , 24 ).

Air juga bisa membantu mengisi Anda. Studi menunjukkan bahwa minum air setengah jam sebelum Anda makan dapat membantu Anda makan lebih sedikit ( 25 , 26 , 27 ).

Satu studi tentang orang dewasa dengan kelebihan berat badan menemukan bahwa mereka yang meminum setengah liter air sebelum makanan mereka kehilangan berat 44% lebih banyak daripada mereka yang tidak ( 19 ).

BOTTOM LINE:

Air dapat membantu menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Ini meningkatkan metabolisme Anda dan membantu Anda mengisi sebelum makan.

3. Lakukan Latihan Intensitas Tinggi

Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) melibatkan aktivitas cepat dan sangat intens.

Ini dapat membantu Anda membakar lebih banyak lemak dengan meningkatkan tingkat metabolisme Anda, bahkan setelah latihan Anda selesai ( 28 , 29 , 30 , 31 ).

Efek ini diyakini lebih besar untuk HIIT dibanding jenis latihan lainnya. Terlebih lagi, HIIT juga telah ditunjukkan untuk membantu Anda membakar lemak ( 32 , 33 , 34 ).

Satu studi pada pria muda yang kelebihan berat badan menemukan bahwa latihan intensitas tinggi 12 minggu mengurangi massa lemak sebesar 4,4 lbs (2 kg) dan lemak perut sebesar 17% ( 35 ).

INTINYA:

Mencampur rutinitas latihan Anda, dan menambahkan beberapa latihan intensitas tinggi, dapat meningkatkan metabolisme Anda dan membantu Anda membakar lemak.

4. Angkat Hal-Hal Berat

Otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak, dan membangun otot dapat membantu meningkatkan metabolisme Anda ( 36 , 37 , 38 , 39 ).

Ini berarti Anda akan membakar lebih banyak kalori setiap hari, bahkan saat istirahat ( 40 ).

Mengangkat beban juga akan membantu Anda menahan otot dan mengatasi penurunan metabolisme yang dapat terjadi selama penurunan berat badan ( 41 , 42 , 43 , 44 ).

Dalam sebuah penelitian, 48 wanita dengan berat badan berlebih ditempatkan pada diet 800 kalori per hari, bersamaan dengan tidak berolahraga, latihan aerobik atau latihan ketahanan ( 45 ).

Setelah diet, wanita yang melakukan latihan ketahanan mempertahankan massa otot, metabolisme dan kekuatannya. Yang lain kehilangan berat badan, tapi juga kehilangan massa otot dan mengalami penurunan metabolisme ( 45 ).

BOTTOM LINE:

Mengangkat beban penting untuk membangun dan mempertahankan otot. Jumlah otot yang lebih tinggi akan menghasilkan metabolisme yang lebih tinggi.

5. Berdiri lebih banyak

Terlalu banyak duduk buruk bagi kesehatan Anda ( 46 ).

Beberapa para pakar kesehatan bahkan menyebutnya Ini sebagian karena lama duduk membakar lebih sedikit kalori dan bisa menyebabkan kenaikan berat badan ( 47 ).

Sebenarnya, dibandingkan dengan duduk, sore hari berdiri di tempat kerja bisa membakar 174 kalori ekstra ( 48 ).

Jika Anda memiliki pekerjaan di meja kerja, cobalah berdiri sebentar untuk memecah waktu yang Anda habiskan untuk duduk. Anda juga bisa berinvestasi di meja berdiri ( 49 , 50 , 51 , 52 ).

BOTTOM LINE:

Duduk untuk waktu yang lama membakar sedikit kalori dan buruk untuk kesehatan Anda. Cobalah berdiri secara teratur atau berinvestasi di meja berdiri

6. Minum Teh Hijau atau Teh Oolong

Teh hijau dan teh oolong telah terbukti meningkatkan metabolisme sebesar 4-5% ( 53 , 54 , 55 ).

Teh ini membantu mengubah beberapa lemak yang tersimpan dalam tubuh Anda menjadi asam lemak bebas, yang dapat meningkatkan pembakaran lemak sebesar 10-17% ( 56 ).

Karena kalori rendah, minum teh ini mungkin baik untuk menurunkan berat badan dan perawatan berat badan ( 57 , 58 , 59 ).

Diperkirakan sifat penguat metabolisme mereka dapat membantu mencegah dataran tinggi penurunan berat badan yang ditakuti yang terjadi akibat penurunan metabolisme.

Namun, beberapa penelitian menemukan bahwa teh ini tidak mempengaruhi metabolisme. Oleh karena itu, efeknya mungkin kecil atau hanya berlaku untuk beberapa orang ( 60 , 61 ).

INTINYA:

Minum teh hijau atau teh oolong bisa meningkatkan metabolisme Anda. Teh ini juga bisa membantu menurunkan berat badan dan mempertahankannya.

7. Makan Makanan Pedas

Peppers mengandung capsaicin, zat yang bisa meningkatkan metabolisme Anda ( 62 , 63 , 64 ).

Namun, banyak orang tidak bisa mentolerir rempah-rempah ini pada dosis yang disyaratkan memiliki efek yang signifikan ( 65 ).

Satu studi tentang capsaicin , pada dosis yang dapat diterima, memperkirakan bahwa mengonsumsi paprika akan membakar sekitar 10 kalori tambahan per makanan. Lebih dari 6,5 tahun, ini bisa menyebabkan 1 lb (0,5 kg) penurunan berat badan untuk pria dengan berat badan rata-rata ( 66 ).

efek menambahkan bumbu ke makanan Anda mungkin sangat kecil. Namun, ini mungkin sedikit berguna bila dikombinasikan dengan strategi penguat metabolisme lainnya ( 67 ).

INTINYA:

Makan makanan pedas bisa bermanfaat untuk meningkatkan metabolisme Anda dan membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat.

8. Tidurlah dengan nyenak

Kurang tidur dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas ( 68 , 69 ).

Hal ini sebagian disebabkan oleh efek negatif dari kurang tidur pada metabolisme ( 70 ).

Kurang tidur juga dikaitkan dengan peningkatan kadar gula darah dan resistensi insulin , yang keduanya terkait dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih tinggi ( 70 , 71 , 72 , 73 ).

Ini juga telah ditunjukkan untuk meningkatkan hormon ghrelin kelaparan, dan mengurangi hormon leptin kenyang ( 74 , 75 , 76 ).

Ini bisa menjelaskan mengapa banyak orang yang kurang tidur merasa lapar dan berjuang untuk menurunkan berat badan.

INTINYA:

Kurang tidur dapat mengurangi jumlah kalori yang Anda bakar, mengubah cara Anda memproses gula dan mengganggu hormon pengatur nafsu makan Anda.

9. Minum Kopi

Penelitian telah menunjukkan bahwa kafein dalam kopi dapat meningkatkan metabolisme hingga 3-11%. Seperti teh hijau, juga mempromosikan pembakaran lemak ( 77 , 78 , 79 ).

Namun, hal ini tampaknya lebih mempengaruhi orang kurus. Dalam sebuah penelitian, kopi meningkatkan pembakaran lemak sebesar 29% untuk wanita kurus, namun hanya 10% untuk wanita gemuk ( 80 ).

Efek kopi pada metabolisme dan pembakaran lemak juga dapat menyebabkan penurunan berat badan dan perawatan yang berhasil ( 77 , 81 ).

BOTTOM LINE:

Minum kopi secara signifikan dapat meningkatkan metabolisme Anda dan membantu Anda menurunkan berat badan.

10. Ganti Memasak Lemak dengan Minyak Kelapa

Tidak seperti lemak jenuh lainnya, minyak kelapa mengandung banyak lemak rantai menengah.

Lemak rantai menengah dapat meningkatkan metabolisme Anda lebih banyak daripada lemak rantai panjang yang ditemukan pada makanan seperti mentega ( 82 , 83 , 84 , 85 , 86 ).

Dalam sebuah penelitian, para peneliti menemukan bahwa lemak rantai menengah meningkatkan metabolisme sebesar 12%, dibandingkan dengan lemak rantai panjang, yang meningkatkannya hanya 4% ( 87 ).

Karena profil asam lemak minyak kelapa yang unik, mengganti beberapa lemak masak Anda yang lain dengan itu mungkin memiliki manfaat sederhana untuk menurunkan berat badan ( 88 , 89 ).

sumber:

Tweet

Sign up here with your email address to receive updates from this blog in your inbox.